13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (2022)

Um único acessório pode deixar os seustreinos em casamais intensos e potencializar seus resultados: estamos falando das faixas elásticas, também conhecidas como miniband e band, um item perfeito para reforçar o treino do corpo todo. Abaixo, veja um treino com miniband (exercícios 1 ao 6) e com band (exercícios 7 ao 13) para aproveitar essas faixas elásticas:

1. Elevação pélvica/quadril unilateral

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (1)

Elevação pélvica/quadril unilateral - Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo:Glúteo máximo

Posição inicial:Em decúbito ventral/ deitado de barriga para cima.
Descrição do exercício:Partindo da posição em decúbito ventral (deitado de barriga para cima), o aluno deverá estender uma perna colocando o mini band na altura da canela e a outra perna ficará com joelhos e quadril flexionados, com o mini band sendo pressionado no solo, em seguida, fazer uma elevação do quadril levantando a perna estendida, e a depressão do mesmo sem tocar o solo.séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

2. Flexão do quadril unilateral

Publicidade

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (2)

Flexão do quadril unilateral - Foto: Maurício Rossi

Publicidade

Músculo alvo:Reto femoral e psoas

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé com as pernas paralelas e o mini band entre as mesmas na altura da canela, o aluno deverá fazer uma flexão do quadril.séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

3. Extensão do quadril unilateral

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (3)

Extensão do quadril unilateral - Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo:glúteo máximo

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, e com o mini band entre as mesmas na altura da canela, o aluno deverá fazer uma extensão do quadril. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Use a parede como apoio e deixe o elástico estendido para manter o músculo em contração.

(Video) 10 Exercícios com Faixa Elástica para fazer em casa

4. Abdutor unilateral

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (4)

Abdutor unilateral - Foto: Maurício Rossi

Publicidade

Músculo alvo:Glúteo médio e mínimo

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo e o mini band entre as mesmas na altura da canela, o aluno deverá fazer uma abdução do quadril. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Use a parede como apoio e deixe o elástico estendido para manter o músculo em contração.

5. Agachamento com abdução unilateral

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (5)

Agachamento com abdução unilateral - Foto: Maurício Rossi

Publicidade

Músculo alvo:Quadríceps femoral, glúteo máximo, glúteo médio e mínimo

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé com as pernas paralelas e o mini band entre as mesmas, o aluno deverá fazer uma abdução unilateral simultaneamente com uma flexão de joelho e quadril bilateral na fase excêntrica, e depois uma extensão do mesmos na fase excêntrica. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Exercício de agachamento se inicia pela fase excêntrica e termina na fase concêntrica. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

(Video) #13 - 4 exercícios de Pilates com faixa elástica

Saiba mais: Musculação e treino funcional: entenda as diferenças entre cada atividade

6. Adutor unilateral

Publicidade

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (6)

Adutor unilateral - Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo:Adutores da coxa

Posição inicial:Em decúbito ventral/ barriga para cima
Descrição do exercício:Partindo da posição em decúbito ventral (barriga para cima), o aluno deverá fazer girar um pouco o tronco apoiando uma mão ao solo, deixar uma perna estendida com o mini band entre ela na altura da canela e a outra perna flexionada pressionando o mesmo no solo, em seguida fazer uma adução do quadril. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

Publicidade

7. Flexão plantar unilateral

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (7)

Flexão plantar unilateral - Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo:Tríceps sural

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé o aluno irá fazer uma leve flexão do quadril tirando a perna do solo, o elástico band passará pela sola do pé e com as mãos puxar o elástico fazendo força em sua direção, e simultaneamente realizar uma flexão plantar. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

8. Supino reto em pé

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (8)

Supino reto em pé - Foto: Maurício Rossi

(Video) Treino de Pernas com Elástico - Carol Borba

Publicidade

Músculo alvo:Deltoide anterior e lateral, peitoral e tríceps braquial.

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé e com as pernas no eixo ântero-posterior (uma perna para frente outra para trás), com os ombros abduzidos e cotovelos flexionados um pouco abaixo da linha do ombro, o aluno deverá fazer uma adução do ombro e uma extensão do cotovelo no plano transverso (cortando a lateral para frente), segurando o elástico band. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. O elástico band deverá ficar em algum apoio na altura do peitoral. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

9. Remada fechada

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (9)

Remada fechada - Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo:Grande dorsal e bíceps braquial

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo e joelho ligeiramente flexionados, segurar o elástico com os ombros flexionados e realizar uma extensão de ombro simultaneamente com uma flexão de cotovelosséries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. O elástico band deverá ficar em algum apoio na altura do peitoral. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

10. Elevação lateral

Publicidade

Músculo alvo:Deltoide anterior e lateral

Posição inicial:em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, porém juntas, o aluno deverá pressionar o elástico band com os pés no solo e segurar na ponta com as mãos de forma pronada (palma da mão para baixo), e fazer uma abdução no plano frontal (levantar para o lado), de forma simultânea. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

(Video) Treino em casa - qual faixa elástica é melhor?!

11. Crucifixo inverso em pé

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (11)

Crucifixo inverso em pé - Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo:Posterior de ombro

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, o aluno deverá fazer uma flexão do ombro na altura do mesmo e segurando o elástico band, fazer uma abdução horizontal. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

Publicidade

12. Rosca direta

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (12)

Rosca direta - Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo:Bíceps braquial

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, porém juntas, o aluno deverá pressionar o elástico band com os pés no solo e segurar na ponta com as mãos de forma supinada ( palma da mão para cima), e fazer uma flexão de cotovelo. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

13. Tríceps extensão

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa (13)

Tríceps extensão - Foto: Maurício Rossi

Publicidade

Músculo alvo:Tríceps braquial

(Video) 13 EXERCÍCIOS DE PERNA USANDO ELÁSTICO

Posição inicial:Em pé
Descrição do exercício:Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, o aluno deverá fazer uma ponte em um local razoavelmente alto com o elástico band, segurar com as mãos flexionando o cotovelo e realizar a extensão do mesmo. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.
Obs:A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

FAQs

Como usar o elástico no agachamento? ›

O que pode substituir a faixa elástica? ›

As toalhas podem substituir a faixa elástica em alguns alongamentos e fortalecimentos. Apesar de não possuir a elasticidade da faixa ou variação de resistência, ela ajuda a complementar a aula.

Quais exercícios fazer com faixa elástica? ›

13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa
  1. Elevação pélvica/quadril unilateral. ...
  2. Flexão do quadril unilateral. ...
  3. Extensão do quadril unilateral. ...
  4. Abdutor unilateral. ...
  5. Agachamento com abdução unilateral. ...
  6. Adutor unilateral. ...
  7. Flexão plantar unilateral. ...
  8. Supino reto em pé
25 Oct 2018

Como montar um treino com elástico? ›

1 – Remada com elásticos

Comece o circuito de pé e pise o elástico com os pés à largura dos ombros. Com os joelhos levemente fletidos, incline-se para a frene e segure cada extremidade do elástico. Contraia o core e certifique-se de que as suas costas estão direitas (A).

Como fazer o exercício búlgaro? ›

Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da perna que não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás alguns centímetros acima do chão. Faça o número determinado de repetições e depois realize o movimento com a outra perna.

O que é o agachamento búlgaro? ›

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é uma variação mais avançada e perfeita para trabalhar bem o quadríceps e o glúteo. Ele, inclusive, é considerado um dos tipos de agachamento mais eficientes para ativar essas regiões.

Videos

1. ✅MEMBROS SUPERIORES COM FAIXA ELÁSTICA!
(Renove Studio de Pilates)
2. Aula 13 - Como fazer exercício em casa - Elástico band (academia em quarentena coronavírus)
(Academia Vip Training)
3. 5️⃣EXERCÍCIOS DE PERNAS COM FAIXA ELÁSTICA !
(Renove Studio de Pilates)
4. THERA BAND TREINO FUNCIONAL EM CASA | Exercícios com Faixa Elástica Thera Band | Resistance Band
(Natural Fitness)
5. Exercício em casa com faixa elástica
(Espaço Saúde Patrícia Vieira)
6. THERA BAND TREINO FUNCIONAL EM CASA | Exercícios com Faixa Elástica Thera Band | Resistance Band
(Natural Fitness)

Top Articles

Latest Posts

Article information

Author: Laurine Ryan

Last Updated: 11/12/2022

Views: 5553

Rating: 4.7 / 5 (77 voted)

Reviews: 84% of readers found this page helpful

Author information

Name: Laurine Ryan

Birthday: 1994-12-23

Address: Suite 751 871 Lissette Throughway, West Kittie, NH 41603

Phone: +2366831109631

Job: Sales Producer

Hobby: Creative writing, Motor sports, Do it yourself, Skateboarding, Coffee roasting, Calligraphy, Stand-up comedy

Introduction: My name is Laurine Ryan, I am a adorable, fair, graceful, spotless, gorgeous, homely, cooperative person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.