Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico (2022)

7 minutos

Marcarse metas realistas y cumplir con los horarios que nos hemos propuesto será fundamental si queremos que el plan de entrenamiento sea efectivo y nos proporcione los resultados que queremos.

Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico (1)

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez.

Escrito por Yamila Papa Pintor

(Video) Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico

Última actualización: 12 junio, 2022

Hacer ejercicio es un hábito muy saludable y recomendable, tanto para el cuerpo como la mente. Además, puede ser una actividad de ocio muy divertida. Por ello, es una excelente idea diseñar un buen plan de entrenamiento y cumplirlo.

Aunque muchas personas improvisan sus actividades y dejan los beneficios al azar, siempre es aconsejable contar con el asesoramiento de un profesional deportivo. O bien seguir los consejos de expertos de la salud para los resultados esperados con el ejercicio.

Un buen programa de entrenamiento físico diseñado por profesionales te permitirá mejorar la condición, la constitución y la naturaleza de tu cuerpo. Veamos a continuación cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico según las metas y los objetivos que se deseen alcanzar, siempre desde un punto de vista realista.

¿Por qué es necesario un plan de entrenamiento físico?

Los planes de entrenamiento son modelos sistematizados, detallados y personalizados que determinan la actividad física correcta y eficiente para cada persona. Resulta fundamental seguir un programa riguroso que permita mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia, la resistencia, el equilibrio y otras cualidades del organismo.

En términos generales, un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades permitirá mejorar el funcionamiento del sistema neuromuscular, así como mejorar los tiempos de acción y reacción. Todo esto minimizando la probabilidad de sufrir algún tipo de lesión.

Como ya lo hemos mencionado, las rutinas de ejercicio deben ser personalizadas y adaptarse al estado físico de cada persona. De esta manera, es fundamental que el profesional tenga en cuenta las siguientes características para diseñar un buen plan de entrenamiento físico:

  • Edad y estado físico previo de la persona.
  • Estado de salud y enfermedades preexistentes.
  • Fecha estimada para alcanzar los objetivos deseados.
  • Técnicas y ejercicios adaptados al objetivo de la persona.

Tips para planificar el entrenamiento físico

Si hace un tiempo que vas al gimnasio, pero te aburres un poco o bien no ves los resultados que quisieras (aunque te esfuerces mucho) quizás se deba a que estás eligiendo mal los ejercicios o no los estás haciendo correctamente.

Las recomendaciones de los entrenadores deportivos suelen ser que los entrenamientos físicos incluyan actividad aeróbica, fortalecimiento muscular, equilibrio, flexibilidad y estiramientos. Esto es así, que combinándolas adecuadamente, podrás obtener unos beneficios para la salud que van desde la pérdida de peso a la mejora del estado de ánimo.

Lee: 4 bebidas recomendadas para después de tu rutina de entrenamiento

(Video) Plan de entrenamiento físico semanal - Cómo crearlo en 2 sencillos pasos

1. Organiza la agenda de entrenamiento

Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico (3)

¿De cuántos días y horas por semana puedes disponer para el ejercicio? ¿Cómo reemplazarás aquellos días que no puedes asistir? ¿Qué harás los fines de semana?

Establece el mínimo de veces que entrenarás semanalmente y no desciendas de ese número. Marca una meta realista, ya que, si dices que irás de lunes a sábado y luego solo vas miércoles y viernes, te sentirás frustrado y hasta culpable.

Ten en cuenta que las sesiones semanales y el tipo de ejercicio también dependen de los objetivos. De esta manera, para ganar musculatura precisas 4 a 5 días en el plan de entrenamiento. Para bajar de peso, entre 3 y 4 días y lo mismo para aumentar los niveles de fuerza.

2. Establece ciclos para las metas

Uno de los principales errores al hacer ejercicio es querer conseguir los objetivos en un tiempo récord o solo fijarnos en el resultado final. Por ejemplo, si la intención es bajar 10 kg en un largo periodo de tiempo, entonces debes ir poniéndote metas intermedias de, por ejemplo, 2 kg cada pocos meses.

Un plan completo puede llevarte hasta 5 meses, pero los ciclos pueden ser de 4 semanas. Así sentirás que estás yendo por el buen camino hacia la línea de llegada. En este sentido, es recomendable estar bajo la supervisión de un especialista deportivo y que esté al tanto de nuestras metas.

3. Elige rutinas sencillas

Los ejercicios para empezar siempre tienen que ser simples. Además, trabajar una buena cantidad de grupos musculares al mismo tiempo, aunque dejando tiempo para la alternancia. Asimismo, no podemos olvidar incluir unos minutos de cardio (cinta, bicicleta, escalador…) en el plan de entrenamiento.

No pueden faltar en la rutina:

(Video) CÓMO ORGANIZAR TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO / GUÍA COMPLETA

  • Sentadillas.
  • Dominadas.
  • Abdominales.
  • Pressde banca.
  • Elevaciones de cadera.

Para evitar aburrirte y que los músculos trabajen más, te recomendamos cambiar el plan cada 4 semanas y, si es posible, ir añadiendo más pesos o más repeticiones.

Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico (4)

4. Evalúa el estado físico

Es importante ser realista y consciente de las capacidades y obstáculos propios. Para comenzar sería bueno que te pesases y midieses, para conocer el punto de partida.

Existen diferentes test que realizan los entrenadores para determinar el estado físico de una persona. Incluso puedes hacerte un examen de fuerza que evalúa el corazón y los pulmones.

5. Haz un plan de entrenamiento a tu medida

Seguir la dieta o el entrenamiento de tu mejor amiga, el vecino o tu primo deportista no es una buena idea.

Aunque el entrenamiento físico es beneficioso, más ejercicio o más esfuerzo no significa que tendrás mejores resultados. Por ejemplo, en este artículo publicado en 2018, las investigadoras recuerdan la importancia de otros aspectos como los estiramientos y la flexibilidad como parte fundamental del ejercicio.

6. Motívate

Existen diferentes maneras para ir al gimnasio con alegría y no como si fuese una carga. Por ejemplo, puedes pensar en el bien que le estás haciendo a tu cuerpo, en los resultados que ya has conseguido, en cómo estás evitando ciertas enfermedades, etc.

También puedes considerar la hora de entrenamiento como un momento social para conocer gente nueva o para despejar la mente del estrés cotidiano.

7. Aumenta de a poco las series y repeticiones

Todo dependerá de la rutina aunque, en la mayoría de los casos, se realizan de 3 a 5 series para empezar. En cuanto a las repeticiones, lo mínimo recomendable son 8 y lo máximo (para principiantes e intermedios) es 15.

(Video) APRENDE A DISEÑAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Si la idea es aumentar la fuerza y músculos puedes variar las repeticiones según la sesión. Por ejemplo, el lunes entre 5 y 8 repeticiones con pesos altos; el miércoles entre 12 y 15 repeticiones de pesos bajos, y el viernes entre 8 y 12 repeticiones con pesos medios.

Los descansos entre cada serie también cambian. Si haces hasta 3 repeticiones para 3 minutos, si haces entre 4 y 7, descansa 2 minutos, y si haces más de 8 repeticiones, descansa 1 minuto.

Lee: Este truco te ayudará a aliviar el dolor en los músculos en 1 minuto

8. No te olvides de dormir bien

Aunque te hayas organizado de forma tal que todos los días asistes al gimnasio o haces ejercicio, es muy importante darle descanso a los grupos musculares trabajados.

Si en una sesión haces tren superior, al siguiente sería bueno que ejercitases tren inferior. Recuerda que dormir bien por las noches es fundamental para la recuperación, e incluso para conseguir más rápido los objetivos.

9. No te fanatices

Este es un “error” muy habitual a la hora de planificar el entrenamiento. Al principio, la intención es ir todos los días al gimnasio, pesarse o medirse. Pero cuidado, porque los extremos nunca son buenos. Progresa poco a poco y esfuérzate cada día más, peroque el ejercicio no se convierta en una obsesión.

10. Sigue los avances

Cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico (5)

Puedes llevar un diario, hacer anotaciones en una libreta o en el móvil. Lo importante es que sigas los cambios en cuanto al peso, los centímetros o incluso cómo te queda la ropa. Además, hay personas que se toman fotografías para compararse y otras que escriben todo en un blog.

(Video) Como diseñar un plan de entrenamiento físico

Sigue tu propio plan de entrenamiento, por tu salud y bienestar

Realizar ejercicio físico es siempre saludable para todo tipo de personas. Precisamente por este motivo, debería ser planificado por un especialista deportivo y así conseguir un entrenamiento equilibrado y realista. Solo así se puede llegar a un buen nivel de superación de metas y no abandonarlo durante el primer mes.

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FAQs

¿Cómo se elabora un plan de actividad física? ›

Hacer un plan de actividad física
  1. Escoge actividades de bajo impacto como caminar a un paso rápido, bailar o nadar, estas no ponen tanta tensión en las articulaciones. ...
  2. Alterna entre actividades. ...
  3. Haz actividades aeróbicas durante 20 minutos o por lo menos tres veces a la semana. ...
  4. Haz ejercicio con un amigo o familiar.

¿Qué es un plan de entrenamiento físico? ›

Un programa de entrenamiento físico es un modelo sistemático y detallado realizado por un especialista en medicina deportiva para determinar la actividad física correcta y eficiente en función de las características físicas de un paciente.

¿Cuáles son las partes de un plan de entrenamiento? ›

¿Qué estructura tendría que tener un plan de entrenamiento...
  • Introducción.
  • El calentamiento o parte preparatoria.
  • La parte principal de la sesión.
  • Vuelta la calma.
24 Nov 2021

¿Cuántos ejercicios debe tener un plan de entrenamiento? ›

Otros aspectos de la rutina
  • – Cantidad de días: La cifra variará entre 3 y 4 días. ...
  • – Número de ejercicios: “Cuando se busca ganar volumen”, comenta David, “la recomendación es de 4 ó 5 ejercicios para grupos musculares grandes y 2 ó 3 para grupos musculares pequeños”.
2 Dec 2016

¿Cómo tener buen físico en una semana? ›

  1. Planchas (3 minutos / 15 segundos).
  2. Flexiones (3 minutos / 15 segundos).
  3. Muslos y glúteos (3 minutos / 15 segundos).
  4. Sentadillas (3 minutos / 15 segundos).
  5. Abdominales (3 minutos / 15 segundos).
  6. Abdominales y glúteos (3 minutos / 15 segundos).
  7. Lumbares (3 minutos / 15 segundos).
12 Jun 2017

¿Cómo dividir una rutina de ejercicios? ›

ENTRENAMIENTO C
  1. Lunes: Cuádriceps/Femoral (Mujer) Pecho/Bíceps (Hombre)
  2. Martes: Pecho/Biceps/Abs (Mujer) Pierna/Abs (Hombre)
  3. Miércoles: DESCANSO.
  4. Jueves: Glúteo/Gemelos/Abs (Mujer) Espalda/Triceps (Hombre)
  5. Viernes: Espalda/Triceps/Hombro (Mujer) Hombro/Abs (Hombre)
  6. Sábado: DESCANSO.
  7. Domingo:

¿Cuáles son los 12 principios del entrenamiento deportivo? ›

Principios de entrenamiento deportivo . Aumenta tu rendimiento.
  • Principio de progresión de carga. ...
  • Principio de intensidad del esfuerzo. ...
  • Principio de sobrecarga. ...
  • Principio de variabilidad. ...
  • Principio de individualización. ...
  • Principio de carga y recuperación. ...
  • Principio de especificidad. ...
  • Principio de periodización.
14 Mar 2021

¿Cuáles son los principios básicos del entrenamiento? ›

La lista de principios varía según los diferentes autores, sin embargo, los mencionados más frecuentemente incluyen los principios de sobrecarga, especificidad, individualidad, reversibilidad, periodización, recuperación y progresión.

¿Cómo se dividen los entrenamientos y cuáles son sus etapas? ›

La sesión de entrenamiento se divide en las siguientes fases: calentamiento, desarrollo y relajación. En este artículo se presenta una propuesta de sesión tipo para deportes tácticos individuales y colectivos, aunque puede utilizarse también para deportes técnicos individuales (atletismo, gimnasia artística, etc.)

¿Cuánto tiempo hay que entrenar al día? ›

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 75 a 150 minutos de actividad aeróbica, y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Si asumimos que las sesiones de entrenamiento de fuerza duran aproximadamente 20 minutos cada una, eso da un total de alrededor de tres horas de ejercicio por semana.

¿Cuáles son los 4 tipos de actividad física? ›

Los tipos de actividad fisica incluyen actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular, de fortalecimiento óseo, de equilibrio y de flexibilidad.

¿Cuánto tiempo tiene que durar una rutina de ejercicios? ›

Para adultos: Trate de hacer un total de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambos: Trate de hacer esta cantidad de ejercicio durante varios días de la semana.

¿Cuál es el orden correcto de una rutina de ejercicios? ›

El orden correcto de una rutina de fuerza implica comenzar entrenando siempre los grandes grupos musculares: troco, espalda, extremidades inferiores y extremidades superiores. Extensiones, abdominales, planchas, sentadillas… son ejercicios generales que han de ir en la primera parte de la sesión.

¿Cómo dividir los grupos musculares para entrenar 5 días? ›

Las mejores combinaciones de grupos musculares

Lunes: pecho, hombros y tríceps. Miércoles: espalda, bíceps y abdominales. Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos para que crezcan? ›

Como lo indica la ACSM, tomarse uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía. Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

¿Cuáles son los 5 tipos de entrenamiento más comunes? ›

Los 5 tipos de ejercicios que sí puedes practicar
  1. Nadar. La flotabilidad del agua da soporte al cuerpo y elimina tensiones de las articulaciones doloridas para poder movernos con ellas de forma más fluida. ...
  2. Tai-chí ...
  3. Entrenamiento de fuerza. ...
  4. Caminar. ...
  5. Ejercicios de Kegel.
26 Mar 2016

¿Cómo se estructura un circuito de entrenamiento? ›

El circuito de entrenamiento corresponde a una estructura sistemática y organizada de entrenamiento que se puede incluir dentro de la sesión, comprende la ejecución consecutiva de ejercicios interconectados en estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos hasta el término del último ejercicio, momento en el cuál se ...

¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio? ›

El rendimiento físico es mejor. Según las últimas investigaciones, quienes hacen ejercicio por la noche tardan hasta un 20% más en llegar al punto de agotamiento. Es decir, la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia son mejores por la noche que por la mañana.

¿Cómo dar forma a la cintura? ›

Cómo moldear tu cintura
  1. Alimentación saludable. Para moldear tu cintura tienes que prestar atención a tu alimentación. ...
  2. Beber mucha agua. Debemos beber el agua que nuestro cuerpo necesita de acuerdo a la actividad que realiza. ...
  3. Ejercicio aeróbico. ...
  4. Abdominales.
26 Jan 2022

¿Qué tipo de ejercicio se puede hacer todos los días? ›

La plancha, las sentadillas y los burpees son ejercicios imprescindibles en cualquier rutina física ya que procuran un estado de forma óptimo y beneficios clave para la salud. Tres ejercicios completos para lograr dos objetivos fundamentales: desarrollar de la masa muscular y quemar grasa.

¿Qué grupos musculares se deben trabajar juntos? ›

¿Qué grupos musculares puedes entrenar juntos?
  • Día 1: Trabajo de pectorales, hombros y tríceps.
  • Día 2: Trabajo de espalda, bíceps y abdominales.
  • Día 3: Trabajo de isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
22 Feb 2022

¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar cada músculo? ›

Los estudios recomiendan aumentar la frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana para cada grupo muscular, trabajando cada uno de ellos en un rango de 3 a 12 series en cada entrenamiento.

¿Qué es mejor entrenar un músculo por día o varios? ›

"Entrenar cada grupo muscular una vez por semana no es el método más efectivo para ganancias musculares. Se ha podido demostrar que entrenando cada grupo muscular 2 veces, incluso 3 por semana, se pueden lograr mejores resultados, siempre que lo hagamos con el volumen de entrenamiento correcto", aseguran.

¿Qué es un plan de actividades? ›

Un plan de actividades es un documento que recoge un conjunto de tareas necesarias para la consecución de una acción u objetivo concreto. Antes de ponernos a planificar un proyecto, es conveniente hacer un plan de actividades.

¿Cómo se elabora un plan semanal? ›

Cómo elaborar un plan de trabajo semanal
  1. Paso 1: Da seguimiento a las tareas pendientes en un solo lugar. ...
  2. Paso 2: Asigna fechas límite a las tareas de la lista. ...
  3. Paso 3: Prioriza las tareas de manera eficaz. ...
  4. Paso 4: Dedica tiempo cada semana a la organización de las tareas. ...
  5. Analiza tu plan de trabajo cada semana.
5 Jan 2022

¿Cómo se elabora un plan semanal de vida saludable? ›

Anota las actividades físicas que practicas en la semana y marca con un aspa (X) en qué día lo realizas. Las tareas del hogar son una forma de actividad física: barrer, limpiar, lavar la ropa, etc. A continuación, comprueba qué alimentos y nutrientes consumes a diario.

¿Qué actividades se realizan en un plan de recreación? ›

Después de realizarles un diagnóstico sobre sus gustos y preferencias se proponen actividades como: juegos predeportivos (juegos con pelota), juegos de mesa y juegos tradicionales para mejorar tanto el nivel de salud como el mental, rescatar y formar valores en los niños y niñas.

¿Cuáles son los pasos para elaborar un plan? ›

Cómo diseñar un plan de acción en 5 pasos
  1. Define tu objetivo final. Si no tienes claro lo que quieres hacer y lo que quieres lograr, te estás preparando para el fracaso. ...
  2. Enumera los pasos a seguir. ...
  3. Prioriza las tareas y agrega fechas límite. ...
  4. Identifica los recursos necesarios. ...
  5. Visualiza tu plan de acción.
31 Oct 2020

¿Cómo se organizan los planes? ›

Antes de iniciar es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:
  1. ¿Cuáles son tus objetivos? Define tus metas y objetivos específicos, traza unas metas medibles. ...
  2. Considera todas las actividades. ...
  3. Establece tu horario. ...
  4. Sé constante y actualiza tu plan si es necesario. ...
  5. Registra los exámenes y fechas límites de entregas.
27 Aug 2021

¿Cómo hacer un plan de día a día? ›

Consejos útiles para la realización del diario:

Hazlo todos los días, al empezar tu jornada. Organiza tus tareas diarias en función de los objetivos que has de alcanzar. Confecciona tu plan entorno a las tareas importantes. Escribe siempre la duración prevista para cada tarea, con el mayor realismo posible.

¿Cuáles son los 4 tipos de actividad física? ›

Los tipos de actividad fisica incluyen actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular, de fortalecimiento óseo, de equilibrio y de flexibilidad.

¿Cómo hacer un programa mensual de actividades? ›

Por ello, es importante seguir los pasos de la planeación mensual que se listan a continuación:
  1. Paso 1: Reúne lo necesario. ...
  2. Paso 2: Calcula tu presupuesto. ...
  3. Paso 3: Asigna dinero. ...
  4. Paso 4: Realiza ajustes a los gastos. ...
  5. Paso 5: Revisa cada semana.

¿Por qué es importante planificar actividades físicas y una alimentación saludable? ›

¿Por qué es importante la actividad física? La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable. Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía.

¿Qué actividades debemos planificar y practicar para mantenernos saludables y con bienestar? ›

Mantén una vida saludable con estos 8 hábitos
  • Deja la tele, el teléfono o el ordenador una hora antes de ir a la cama. ...
  • 2. Lee las etiquetas de los productos que compras. ...
  • Desayuna en casa. ...
  • Cuida tu dentadura. ...
  • Sal a caminar por lo menos dos días a la semana. ...
  • Inicia un proyecto. ...
  • Cuida de tus amigos y amigas.

¿Qué es un plan de estilo de vida saludable? ›

Un estilo de vida saludable, no sólo es realizar acciones como el comer equilibradamente, o practicar deporte, es en cambio llevar a cabo actividades que te hagan sentir satisfecho en la forma de vivir, como por ejemplo, expresar las emociones y no simplemente guardarlas, ya que esto perjudicaría el bienestar en el que ...

¿Qué es un plan semanal de alimentación saludable? ›

Es la época del año ideal para combinar todos los vegetales que nos gustan y crear ensaladas muy variadas, combinando la mayor cantidad de colores posibles en el plato. Sugerencias para los 7 días de la semana para asegurarnos de consumir diferentes vitaminas y minerales.

¿Qué actividad física se puede utilizar para el uso del tiempo libre? ›

Conocer las actividades que forman parte del programa de Recreación Física, como son:
  • Planes de la calle.
  • Festivales deportivos recreativos.
  • Objetos volantes.
  • A jugar.
  • Deporte canino.
  • Deporte subacuático.
  • Turismo deportivo.
  • Pesca deportiva.

¿Qué son los deportes resumen? ›

El término deporte es una actividad física, básicamente de carácter competitivo y que mejora la condición física del individuo que lo practica, de igual forma cuenta con una serie de propiedades que lo hacen diferenciarse del juego.

¿Qué es un plan personal de tiempo libre? ›

Es el periodo de tiempo que las persona destinan para actividades que no están relacionadas con obligaciones laborales y/o formativas, sino que se centran en su recreo y satisfacción. El problema con esta posible definición es que contrapone el tiempo libre con el tiempo productivo o educativo.

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Author: Virgilio Hermann JD

Last Updated: 11/16/2022

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Name: Virgilio Hermann JD

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