Exercícios de mão com elástico para mulher em casa para emagrecer. Vídeo (2022)

Exercícios de mão com o uso de um elástico de fitness - são treinamentos básicos para as atividades esportivas diárias que contribuem para o desenvolvimento do antebraço, bíceps, tríceps, músculos deltóides. A vantagem de utilizar este equipamento desportivo é que não necessita de ir ao ginásio para bombear totalmente o sistema muscular. Todos os treinos são feitos em casa.

Essência e princípios básicos

Os exercícios para as mãos com uso de elástico proporcionam a organização do processo formativo de forma independente ou sob a orientação de um instrutor. A tabela abaixo descreve em detalhes os princípios básicos de bombeamento dos músculos dos membros superiores, a partir dos quais você pode praticar esportes em casa.

Princípios básicos para fazer exercíciosCaracterísticas do processo de treinamento
Fortalecimento dos tendõesO exercício com uma faixa elástica de fitness envolve o alongamento de um equipamento esportivo, bem como a superação de sua resistência. Cada repetição do processo de treinamento contribui para o desenvolvimento dos ligamentos localizados no punho, ao redor das articulações do cotovelo e do ombro. O fortalecimento dos tendões desenvolve a força individual nos braços, mesmo na ausência de músculos grandes.
Trabalho em massaO desenvolvimento da massa muscular nos membros superiores é possível mesmo com o auxílio de uma faixa elástica fitness. Para isso, é necessário organizar o processo de treinamento de forma que 6-12 repetições de alongamento do elástico sejam realizadas em 1 abordagem, mas com o máximo retorno da força física. Todos os exercícios devem ser difíceis e consumir muita energia. A principal carga estática é criada no músculo, que precisa ser desenvolvida e aumentada em volume.
Melhorando a elasticidade dos tecidos epiteliaisDurante o alongamento do equipamento esportivo, é realizado o treinamento de grupos musculares específicos dos membros superiores, bem como é gerada uma carga indireta em outras partes dos braços. Melhora a circulação sanguínea nos tecidos epiteliais, elimina os sinais de flacidez da pele e do tecido subcutâneo. Graças a este efeito, consegue-se a perda de gordura, que na maioria das vezes se localiza na parte posterior do braço e no bíceps. Os exercícios com elástico fitness fazem parte do processo de treinamento das mulheres que desejam se livrar do excesso de peso corporal.
Alcançando um efeito de emagrecimentoO treino de mãos com uma faixa de fitness é um processo que exige muita energia. Para bombear os membros superiores, você precisa usar os músculos das costas, da parede abdominal anterior e dos ombros. Emagrecer com este equipamento desportivo é o mais seguro, mais natural e o resultado depois de perder o excesso de peso dura o máximo possível.
O alívio do sistema muscular dos braçosA obtenção do efeito de alívio da musculatura dos braços é alcançada por uma organização especial do processo de treinamento. Para que os músculos dos membros superiores estejam constantemente em boa forma, para destacar cada contorno de sua localização, é necessário realizar 12-15 repetições de alongamento do elástico em 1 abordagem de treinamento.
Desenvolvimento de forçaPara desenvolver a força do braço usando este equipamento esportivo, você deve realizar os exercícios mais difíceis. Para uma abordagem, 1-5 repetições são realizadas com um intervalo entre as cargas esportivas de no máximo 3 minutos. O efeito da carga máxima em grupos musculares específicos é alcançado. Ao mesmo tempo, a força física se desenvolve e o crescimento muscular é estimulado.
Prevenção de lesõesA prevenção de lesões no sistema muscular, tecido conjuntivo e ósseo das extremidades superiores é obtida por meio de um aquecimento de alta qualidade. Antes de iniciar o processo de treinamento, é necessário dedicar pelo menos 10-15 minutos para aquecer os tendões, músculos, articulações das mãos. O cumprimento deste princípio permite evitar fraturas, alongamentos e rupturas dos músculos da base.
Usando seu próprio peso e resistênciaNo treino de mãos com elástico fitness, é utilizada apenas a força de resistência do equipamento esportivo, bem como o próprio peso do atleta. Por exemplo, se for executado um exercício que envolva a criação de uma carga nos músculos dos membros superiores, enquanto mantém o corpo na posição horizontal. A utilização do peso próprio e das propriedades elásticas de uma goma de mascar permite-lhe obter um resultado de treino positivo, bem como conservar por muito tempo o alívio muscular, a força física e o apelo estético das mãos.
Aumenta a resistência muscular do braçoO desenvolvimento da resistência muscular permite aumentar as cargas desportivas, realizando exercícios cada vez mais complexos com uma banda elástica de fitness. Este efeito é obtido devido ao fato de que em uma abordagem é necessário realizar até 20 repetições da reprodução de um equipamento esportivo.
Restauração corporal completaApós cada treino, o corpo deve receber nutrição de qualidade e descanso. Este é o princípio básico da prática de esportes com o uso de uma faixa elástica de fitness, cuja observância torna possível desenvolver músculos, fortalecer ligamentos e construir massa muscular. A recuperação total do corpo inclui a saturação da dieta com vitaminas, minerais, proteínas animais, carboidratos. Após cada treino, a pessoa deve descansar por pelo menos 24-48 horas, o que exclui qualquer estresse físico nos músculos dos braços.
Exercícios de mão com elástico para mulher em casa para emagrecer. Vídeo (1)

Exercícios para as mãos com faixa elástica é um conjunto de exercícios que visa reduzir o excesso de peso corporal, desenvolver a musculatura, fortalecer as articulações e o tecido conjuntivo.

A implementação dos princípios anteriores do processo de treino permite-lhe obter um resultado positivo no desenvolvimento dos membros superiores, mas ao mesmo tempo sem ir ao ginásio. Todos os exercícios são fáceis de fazer em casa.

Indicações para o início de uso

A realização de exercícios com elástico é indicada para homens e mulheres de todas as idadesque desejam atingir o apelo estético de suas mãos, têm doenças do sistema musculoesquelético ou simplesmente desejam fortalecer seus músculos.

O uso regular de uma faixa de fitness é recomendado nos seguintes casos:

  • magreza pronunciada dos braços, que é uma característica da estrutura do corpo, mas pode ser eliminada com a ajuda da atividade física;
  • excesso de peso (treinar com faixa elástica ajuda a queimar o tecido adiposo não só no espaço subcutâneo das mãos, mas também em outras partes do corpo);
  • reabilitação do sistema muscular, osso, tecido conjuntivo, bem como articulações danificadas por lesões, quedas de grandes alturas, intervenções cirúrgicas;
  • realizar elementos dos exercícios fisioterapêuticos, quando os exercícios com fita elástica de fitness fazem parte do processo geral de prevenção de doenças do sistema musculoesquelético;
  • a necessidade de desenvolvimento da velocidade individual da mão, necessária na prática de outros esportes (esse exercício é mostrado para ser realizado por boxeadores, lutadores, tenistas, kickboxers);
  • a necessidade de aumentar a força física dos braços, massa muscular e resistência muscular.

Os exercícios para as mãos com faixa elástica são indicados para pessoas que sofrem de osteoporose e alterações na estrutura do tecido ósseo relacionadas à idade. O treino regular das extremidades superiores com este equipamento desportivo evita a desmineralização óssea prematura, o desenvolvimento de doenças das articulações do cotovelo e ombro e também melhora os processos metabólicos nos tecidos.

(Video) Exercícios com elástico para emagrecer e fortalecer a musculatura // Viver Bem

Contra-indicações de uso

A atividade física com uma goma de mascar é categoricamente contra-indicada para pessoas que têm as seguintes doenças dos sistemas cardiovascular, endócrino, nervoso, bem como do sistema músculo-esquelético.

Contra-indicações:

  • artrose, artrite e outras patologias inflamatórias do osso e tecido conjuntivo do cotovelo ou articulação do ombro;
  • hipertensão arterial ou níveis pressóricos instáveis, quando após uma atividade física intensa pode ocorrer uma crise hipertensiva;
  • todos os tipos de doenças cardíacas associadas à violação de sua atividade rítmica;
  • diabetes mellitus (treinamento prolongado e com uso intensivo de energia pode levar a uma queda acentuada dos níveis de glicose no sangue, o que por sua vez levará à perda de consciência e ao início do coma);
  • doença mental;
  • distúrbios neurológicos, cujos sintomas se manifestam por disfunção parcial dos membros superiores;
  • derrame cerebral anterior;
  • Lesões graves nos ossos dos braços ou cintura escapular, que excluem a criação de uma carga estática nos tecidos dos membros superiores.

Os exercícios para as mãos com elástico são relativamente contra-indicados em mulheres grávidas e também amamentando. As limitações se devem ao fato de que cargas intensas sobre a musculatura das extremidades superiores exigem que o corpo materno receba uma fonte adicional de nutrientes, que deve ser direcionada exclusivamente para o desenvolvimento do bebê.

Dicas úteis

Antes de iniciar o processo de treinamento, é preciso cuidar para preparar condições confortáveis ​​para as atividades esportivas com um elástico de fitness.

Você precisará comprar os seguintes itens e coisas:

  • tapete de fitness;
  • tênis, tênis, mocassins ou qualquer outro calçado confortável;
  • calças de moletom, shorts e uma camiseta;
  • um curativo na testa para remover o suor, já que diluir a gengiva é um exercício energeticamente caro, cuja aplicação é acompanhada de suor abundante;
  • forneça bastante bebida durante todo o processo de treinamento.

Exercícios de mão com elástico para mulher em casa para emagrecer. Vídeo (2)Antes de iniciar um curso de esportes, que envolve a realização de exercícios com elástico, é necessário consultar um cardiologista ou terapeuta. Você precisará medir a pressão arterial e fazer um ECG. O diagnóstico é necessário para a detecção oportuna de doenças ocultas do coração e dos vasos sanguíneos.

Complexo principal

Existem 5 exercícios principais com uma faixa elástica de fitness que são usados ​​para o desenvolvimento complexo dos músculos dos membros superiores. A técnica detalhada para sua implementação é descrita nas seções abaixo.

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Alongamento para os lados

Para realizar este exercício, você deve ficar em uma posição vertical e realizar as seguintes ações:

  1. Afaste os pés na largura dos ombros.
  2. Aperte o elástico em suas mãos e traga-o até o nível do peito.
  3. Enquanto inspira, execute o alongamento máximo do equipamento esportivo em diferentes direções.
  4. Ao expirar, retorne o elástico à posição original.

O exercício é realizado em 3 séries de 10-15 repetições. Proporciona um desenvolvimento uniforme do antebraço, fibras musculares e ligamentos localizados na circunferência da articulação do cotovelo.

Treino de bíceps reforçado

Este exercício com uma faixa de fitness visa desenvolver o antebraço e o bíceps.

Exercícios de mão com elástico para mulher em casa para emagrecer. Vídeo (3)A técnica para sua implementação é a seguinte:

  1. É necessário ficar em posição vertical.
  2. Afaste os pés na largura dos ombros.
  3. Pegue o elástico com a mão direita e segure-o firmemente na palma.
  4. Pise na sola do equipamento esportivo com o pé esquerdo.
  5. Enquanto inspira, puxe o elástico para cima de forma que ele se estique apenas ao contrair o bíceps.
  6. Ao expirar, relaxe sua mão e retorne o equipamento esportivo à posição original.
  7. Mova o elástico para o outro braço e perna.

Durante o exercício, é muito importante garantir que o cotovelo do membro de trabalho esteja bem ajustado à superfície da coxa. Para 1 treino, você precisa fazer 3-4 séries de 20 repetições para o bíceps direito e esquerdo.

Desenvolvimento do tríceps

Este é um exercício eficaz para bombear o feixe muscular da parte de trás do braço, o que minimiza o risco de lesões, mas ainda fornece excelentes resultados.

Este tipo de treinamento é realizado da seguinte forma:

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  1. Fique em uma posição vertical e coloque os pés na largura dos ombros.
  2. Coloque uma das mãos atrás das costas na região lombar.
  3. Eleve o segundo galho e traga-o para trás, na altura da cintura escapular.
  4. Fixe um elástico de fitness em suas mãos.
  5. Enquanto inspira, segure a parte inferior da concha e, com a mão que está em cima, estique o elástico, tentando esticar o cotovelo o máximo possível.
  6. Na expiração, retorne o membro à sua posição original.

Exercícios de mão com elástico para mulher em casa para emagrecer. Vídeo (4)Este exercício deve ser realizado em 3 séries de 12-15 repetições. Durante o alongamento do equipamento esportivo, as costas devem ser mantidas o mais retas possível e as omoplatas posicionadas para trás.

Levantando as mãos

Este é um exercício complexo que permite fornecer uma carga estática em todos os grupos musculares do braço.

Para realizá-lo, você deve observar a seguinte técnica:

  1. Afaste os pés na largura dos ombros.
  2. Levante os braços ao nível do peito.
  3. Coloque uma faixa elástica de fitness no antebraço dos membros superiores.
  4. Enquanto inspira, levante simultaneamente os braços esquerdo e direito com sua diluição máxima para os lados.
  5. Na expiração, retorne os membros à posição original.

Exercícios de mão com elástico para mulher em casa para emagrecer. Vídeo (5)Este exercício deve ser realizado em 3 séries de 12 repetições. A realização regular de tais exercícios permite melhorar o trofismo dos tecidos das mãos, fortalecer a cintura escapular, antebraço, bíceps e tríceps e livrar-se do excesso de peso corporal.

Prancha elevada

Este é um dos exercícios de mão mais desafiadores realizados com uma faixa elástica de fitness.

Para a correta observância do aspecto técnico, devem ser realizados os seguintes passos:

  1. Tome uma posição horizontal.
  2. Alinhe o corpo como se estivesse preparado para flexões do chão (as palmas das mãos e as meias tocam o chão e o resto do corpo está no ar).
  3. É necessário colocar um elástico de aptidão nos antebraços.
  4. Na inspiração, primeiro a mão esquerda e depois a direita são afastadas para que ocorra o alongamento máximo do equipamento esportivo.
  5. Na expiração, os membros superiores retornam à posição original.

As pernas devem estar paradas o tempo todo. Este exercício é realizado em 3 séries de 10-12 repetições. Ele permite que você bombeie não apenas todos os músculos dos braços, mas também cria uma carga indireta nos músculos das costas, tórax, cintura escapular e parte de trás da coxa.

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Exercícios de mão com elástico para mulher em casa para emagrecer. Vídeo (6)No processo de formação de um curso de treinamento semanal, recomenda-se incluir os seguintes tipos de exercícios, divididos por dias da semana:

Dia da semanaTipo de exercício e outras atividades do atleta
Segunda-feiraEste é o primeiro dia do processo de treinamento, que deve incluir os exercícios "Alongamento para os lados" e "Desenvolvimento do Tríceps".A duração média do treinamento é de 30-40 minutos.
terçaEste é um dia de descanso e recuperação muscular, que deve ser assegurado com repouso de qualidade, ingestão hídrica e repouso físico.
Quarta feiraO treino de quarta-feira consiste no treino de bíceps reforçado e no exercício de levantar os braços. A duração do treinamento é de 40-45 minutos.
Quinta feiraEste é um dia de descanso e recuperação muscular, durante o qual é proibida a prática de esportes e trabalhos físicos intensos.
Sexta-feiraO terceiro dia do treinamento semanal inclui os exercícios "Prancha elevada" e "Alongamento do elástico para os lados". A duração das atividades esportivas é de 30-40 minutos.
sábadoEste é um dia de completo descanso físico, nutrição de qualidade e recuperação do sistema muscular.
DomigoNeste dia, é necessário realizar um exercício cardíaco para fortalecer o sistema cardiovascular. Pode ser corrida rápida por uma distância de 1,2-1,5 km, ciclismo por uma distância de 5-7 km, natação em uma piscina.

Na segunda-feira recomeça o curso de uma semana de treino de mãos com a ajuda de um elástico fitness. Todos os exercícios devem ser realizados suavemente e sem movimentos bruscos.

Corrigindo o resultado

Para consolidar um resultado positivo, as seguintes recomendações devem ser seguidas:

  • parar de usar álcool, drogas, fumar;
  • beba 2 litros de água diariamente;
  • sature sua dieta com carne, peixes do oceano, cereais, vegetais frescos, ervas, frutas;
  • ir para a cama o mais tardar às 22 horas e dormir pelo menos 8-9 horas;
  • após o treinamento, não se envolva em trabalho físico pesado.

Depois de consolidar o resultado positivo alcançado no treinamento, os músculos dos braços retêm seu alívio por mais alguns anos.

Quando esperar o efeito

O primeiro efeito de treinar as mãos com uma faixa elástica de fitness pode ser observado após 2-3 meses. Os músculos adquirem volume e seus contornos de localização tornam-se visualmente perceptíveis. Isso desde que a pessoa não perca dias de treinamento e se alimente bem.

Exercícios de mão com elástico para mulher em casa para emagrecer. Vídeo (7)Os exercícios para as mãos com elástico permitem realizar um treino de alta qualidade da musculatura dos membros superiores, cujo efeito não é inferior ao treino com halteres pesados ​​ou com barra.

Ao mesmo tempo, o atleta não é obrigado a frequentar a academia, bem como gastar dinheiro com um personal trainer ou instrutor. Todos os exercícios com uma faixa elástica de fitness são fáceis de realizar em casa, demorando 30 a 45 minutos nela. Em um dia. É um equipamento desportivo que ajuda a fortalecer os músculos, ligamentos e articulações das mãos.

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Vídeo-treinamento para mãos usando um elástico de fitness

Treino de mão com elástico de fitness:

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Author: Trent Wehner

Last Updated: 11/28/2022

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