Los mejores suplementos para aumentar tu estado de ánimo - Siquia Psicólogos Online (2022)

Mantener el bienestar emocional depende de una serie de factores: practicar ejercicio físico, gozar de una economía estable, rodearse de un ambiente positivo y agradable en el trabajo y en casa, etc. Además, tu estado de ánimo puede depender en gran medida del tipo de alimentación que estés siguiendo, es decir, una dieta equilibrada que incluya los nutrientes apropiados.

Por lo tanto, una dieta saludable puede ser un buen comienzo para elevar tu estado de ánimo. A continuación, mencionaremos una serie de ingredientes naturales que pueden servir para reforzar la salud emocional, algunos de ellos los podrás encontrar en forma de suplementación. Antes de comprar suplementos alimenticios para mejorar el estado de ánimo, es recomendable que consultes con un profesional de la salud para que te puede asesorar de manera directa y personal.

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¿Estado de ánimo bajo o depresión?

Estos dos trastornos que afectan negativamente al bienestar emocional comparten muchos de los síntomas. Concretamente, la depresión es un trastorno del estado de ánimo que provoca un sentimiento persistente de tristeza y pérdida de interés por participar en actividades sociales y personales. Quienes padecen síntomas de depresión a menudo tienen problemas para realizar las actividades normales del día a día y, a veces, sienten que la vida no vale la pena.

A rasgos generales, la depresión puede requerir medicación (siempre con prescripción médica), cambios en el estilo de vida y terapia cognitiva conductual. Se trata de un proceso largo para el que se requiere paciencia, muchas veces agotada por la propia depresión. Por el contrario, recuperarse de un estado de ánimo bajo suele llevar unos días o semanas. De hecho, es una afección mucho más habitual que la primera, en la actualidad cada vez más personas experimentan estrés, ansiedad o estados de ánimo bajos como parte de su función cerebral usual.

Si experimentas un estado de ánimo bajo persistente y te preguntas si podrías estar sufriendo de depresión, es importante consultar con un especialista en salud mental.

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Consejos para mejorar el estado de ánimo

En primer lugar, puede ser recomendable hacer algunos cambios en tu estilo de vida. Por ejemplo, las técnicas de autoayuda (meditación, ejercicios de respiración, etc.) podrían valer la pena. Asimismo, cuidarse con una dieta completa que incluya minerales como el magnesio, dormir lo suficiente y mantenerse activo son aspectos que también deberías tener en cuenta.

Una dieta rica en nutrientes es la forma más eficaz de combatir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Al comer los alimentos correctos, estarás equipando a tu cuerpo y cerebro con los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima. Debes saber que comer sano no tiene por qué ser aburrido. Hay una gran cantidad de alimentos saludables y sabrosos que pueden servir para estimular el cerebro y elevar tu estado de ánimo.

Sin ir más lejos, se ha demostrado que los alimentos con ácidos grasos omega-3, como el pescado graso, mejoran la función cognitiva y la salud del cerebro. Estos alimentos deben incorporarse a una dieta saludable que incluya alimentos como: frutas y bayas, huevos, pollo, cordero, frutos secos, verduras de hoja verde, pescados, mariscos, semillas, arroz integral, legumbres o incluso chocolate negro. Una variedad de alimentos que puedes alternar durante la semana para gozar de una salud ideal.

Los mejores suplementos para el estado de ánimo

Tal y como recogemos en el párrafo anterior, los ácidos grasos omega-3 contribuyen al buen funcionamiento del sistema cerebral. De hecho, puede ser una buena opción combinarlos con la vitamina D, siempre y cuando un especialista te lo aconseje. Ambos nutrientes están indicados para optimizar los niveles de serotonina (hormona del buen humor) en el cerebro.

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Una vez que se produce la serotonina, el EPA (uno de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentra en los aceites de pescado) ayuda a las células cerebrales a liberarlo en sus espacios de comunicación para estimular las células cerebrales circundantes. Una vez que la serotonina llega a una nueva célula cerebral, la presencia de otro aceite de pescado omega-3 de cadena larga, el DHA, ayuda a que se reciba el mensaje de la serotonina aumentando la fluidez de la membrana celular.

Esto significa que el cuerpo necesita buenos niveles de vitamina D y omega-3 para una función cerebral óptima. En este sentido, los investigadores han sugerido que la falta de vitamina D, EPA o DHA contribuye a una serie de trastornos psiquiátricos y depresión. Así mismo, los últimos ensayos clínicos sugieren que los aceites de pescado omega-3 pueden mejorar la depresión, prolongar los períodos de remisión de los episodios depresivos y favorecer el curso a corto plazo de la enfermedad en las personas afectadas.

  • Vitaminas del grupo B

Estas vitaminas contribuyen a mejorar el sistema nervioso. Un complejo de este tipo puede convertirse en tu aliado a la hora de reducir el cansancio y mejorar la capacidad de memoria. Además, las vitaminas del grupo B son esenciales para la producción de energía en las células, incluidas las células cerebrales, que ayudan a producir neurotransmisores. También apoyan a la conducción nerviosa, interviniendo en la transmisión clara de los mensajes que capta el cerebro.

En resumen, los suplementos a base de vitaminas B contribuyen a combatir el estrés, la ansiedad y la irritabilidad.

  • Magnesio

Una buena noche de sueño contribuye en gran medida a promover una buena salud mental y un buen estado de ánimo durante el día. El magnesio está involucrado en la producción de melatonina, la hormona que controla nuestro ciclo de sueño. Es un mineral esencial para el metabolismo energético, reduciendo el cansancio y la fatiga.

(Video) Depresión y trastornos de ansiedad en Argentina y México

Además, es un mineral que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y la salud psíquica. Al igual que las vitaminas B, el magnesio se agota más rápidamente en momentos de estrés y ansiedad, por lo que, en los momentos más críticos, un suplemento de magnesio puede ser útil para equilibrar el estado de ánimo y el bienestar mental.

Por otra parte, se trata de un ingrediente que ayuda a aliviar los cambios de humor durante el síndrome premenstrual. Según los resultados de un estudio reciente, tomar suplementos de magnesio todos los días durante dos meses mejoró significativamente los síntomas asociados con el dolor y la hinchazón en la etapa premenstrual.

Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos sobre la salud digestiva y la inmunidad general. Investigaciones más recientes sugieren que también pueden influir en nuestra salud psicológica, estimulando el eje intestino-cerebro.

Aunque la investigación se encuentra en sus primeras etapas, se cree que las bacterias probióticas tienen efectos indirectos en nuestro cerebro al regular la producción de serotonina dentro de la pared intestinal. La serotonina ayuda a levantar el ánimo y reducir los síntomas causados por la ansiedad y la depresión. Cabe destacar que el 95% de nuestra serotonina se produce dentro del revestimiento del tracto digestivo.

  • 5-HTP

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que se puede convertir en serotonina. Esto permite regular el estado de ánimo y la melatonina, ideal para aportar equilibrio al ciclo del sueño. Es un componente que ayuda a mejorar la estructura del sueño (beneficiando a la fase REM).

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Obtener suficiente sueño REM es esencial para sentirse rejuvenecido durante el día, lo que inevitablemente afectará a tu estado mental y a tu capacidad para realizar sus tareas diarias. Varios estudios muestran que los suplementos de 5-HTP tienen un efecto positivo en el estado de ánimo bajo y son mejores que el placebo en el tratamiento de la depresión.

Conclusión

Una buena nutrición es vital para desarrollar la resiliencia mental en tiempos difíciles. Los nutrientes mencionados en el artículo contribuyen a levantar el ánimo, por lo que orientar tu dieta puede ser una opción sencilla y accesible para todos. Hoy en día, nuestras mentes tienen mucho con lo que lidiar (trabajo, estudios, familia, una pandemia…), este puede ser el mejor momento para tener en cuenta el cuidado de la salud cerebral.

Bibliografía

Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutr J. 2010 Oct 7;9:42.

Alramadhan E, Hanna MS, Hanna MS, Goldstein TA, Avila SM, Weeks BS. Dietary and botanical anxiolytics. Med Sci Monit. 2012 Apr;18(4):RA40-8.

FAQs

¿Qué vitamina son buena para subir el estado de ánimo? ›

La vitamina B-12 y otras vitaminas B desempeñan un papel importante en la producción de sustancias químicas del cerebro que afectan el estado de ánimo y otras funciones cerebrales. Los bajos niveles de vitamina B-12 y otras vitaminas B, como la vitamina B-6 y el ácido fólico, pueden estar relacionados con la depresión.

¿Qué falta de vitamina produce ansiedad? ›

¿Cómo afecta la falta de vitamina D al estado de ánimo? En concreto, “algunos estudios han demostrado que los niveles bajos de vitamina D pueden asociarse a la aparición de un mayor número de síntomas depresivos y de ansiedad, aunque no a trastornos depresivos graves.

¿Por qué me deprimo de la nada? ›

El ambiente familiar y social. Para algunas personas, una atmósfera familiar negativa, estresante o triste puede llevar a una depresión. Otras situaciones vitales de mucho estrés, como la pobreza, el no tener hogar o la violencia también pueden contribuir a que la gente se deprima.

¿Qué falta de vitamina produce tristeza? ›

Las investigaciones demuestran una relación entre la baja concentración de vitamina D en la sangre y los síntomas de depresión. La falta de vitamina D puede ser uno de los muchos factores que contribuyen con el estado depresivo.

¿Qué sustancia le falta al cerebro cuando hay depresión? ›

La hipótesis propone que la depresión es causada por un déficit funcional de los neurotransmisores noradrenalina (NA) y la serotonina (5-HT), en las regiones límbicas (emocionales) del cerebro.

¿Cómo salir de la depresión sin medicamentos? ›

estos consejos y veras cómo mejoras poco a poco.
  1. Ejercicio. El .ejercicio alivia los síntomas. ...
  2. La terapia de luz. Durante la temporada de. ...
  3. El estado de ánimo. Mantener un buen estado de. ...
  4. Acupuntura. Un estudio realizado en la. ...
  5. Grupos de apoyo. Es una excelente manera de. ...
  6. Aceite de pescado. ...
  7. Meditación. ...
  8. Azafrán.
25 Oct 2011

¿Qué tipo de depresión es la más peligrosa? ›

La depresión clínica es la forma más grave de depresión y también se la denomina «depresión mayor» o «trastorno depresivo mayor». No es igual a la depresión provocada por una pérdida, como la muerte de un ser querido, o por una enfermedad, como un trastorno tiroideo.

¿Qué pasa en el cerebro de una persona con depresión? ›

Las personas deprimidas muestran niveles muy altos de cortisol (una hormona) y de varios agentes químicos que actúan en el cerebro, como los neurotransmisores serotonina, dopamina y noradrenalina. Estos niveles pueden estar elevados por motivos hereditarios.

¿Cuál es la hierba de la felicidad? ›

Hoy nos referimos a la conocida como “las cuatro hierbas de la felicidad”: lavanda, romero, salvia y tomillo. Es muy antigua, pero a la vez poco conocida por el común de los cocineros, ya que su historia es más esotérica que culinaria.

¿Qué aumenta la serotonina? ›

La serotonina es un neurotransmisor que puede influir en muchas aspectos relacionados con todo el cuerpo, desde el estado de ánimo, la memoria, el ciclo del sueño e incluso el deseo sexual, pasando por mejorar nuestro estado mental y la motivación.

¿Cuál es el mejor antidepresivo natural? ›

Hierba de San Juan.

Probablemente el antidepresivo natural más eficaz con un efecto calmante y ansiolítico para el cuerpo. Puedes encontrarla en tu farmacia habitual.

¿Cuáles son los alimentos que nunca deben faltar en el desayuno? ›

10 alimentos que no pueden faltar en tus desayunos caseros
  1. Fruta. Vamos a empezar con una regla muy clara: todos los desayunos deben tener una fruta. ...
  2. Huevo. Tibio, revueltos, en omelette, benedictinos, en nube, al horno o como una tortilla, entre otros. ...
  3. Cereal. ...
  4. Yogurt. ...
  5. Pan. ...
  6. Aguacate. ...
  7. Jamón. ...
  8. Café
23 Sept 2021

¿Qué comidas suben el ánimo? ›

Alimentos que te levantan el ánimo
  • Pescado azul sardinas, salmón o atún. ...
  • Frutos rojos, como arándanos y fresas Son antioxidantes naturales. ...
  • Hortalizas de hoja verde. ...
  • Almendras y otros frutos secos. ...
  • Carnes de caza y carne roja procedente de animales alimentados con hierba y pasto.
15 Jul 2016

¿Qué fruta es antidepresiva? ›

Algunos de estos alimentos antidepresivos son: Frutos secos: sobre todo en las avellanas, los anacardos y las nueces. Vegetales de hoja verde: acelgas y espinacas. Frutas: albaricoques, papaya, dátiles y aguacate.

¿Qué alimentos no comer con depresión? ›

¿Cuáles son los alimentos que pueden causar o empeorar la depresión? Varios estudios han desvelado que los alimentos ricos en azúcar refinada y carbohidratos simples, como la bollería industrial, la pasta, el arroz blanco y las sodas, aumentan el riesgo de sufrir depresión.

¿Qué hace la vitamina B12 en el cuerpo humano? ›

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

¿Qué vitaminas son buenas para la ansiedad? ›

Resulta por tanto mas que recomendable incorporar vitamina B en nuestra alimentación y tener una dieta que nos ayude a combatir la ansiedad, el estrés y la depresión. La vitamina B1 (tiamina) y B9 (ácido fólico) combaten el estrés y junto con la B12 ayudan a reducir la depresión.

¿Qué hace el complejo B en el cuerpo? ›

Estas vitaminas ayudan al proceso que hace su cuerpo para obtener energía de la comida que usted consume. También ayudan a formar glóbulos rojos. Usted puede obtener vitaminas B en las proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos.

¿Qué pasa si tomo vitamina B12 todos los días? ›

Dosis altas de vitamina B-12, como las usadas para tratar una deficiencia, pueden causar lo siguiente: Dolor de cabeza. Náuseas y vómitos. Diarrea.

¿Qué diferencia hay entre la vitamina B12 y el complejo B? ›

Adultos mayores. Ojalá que ahora tengas claro que la diferencia entre las vitaminas B y el complejo B, es que el segundo es un suplemento nutricional compuesto por las ocho vitaminas B, mientras que las primeras son nutrientes hidrosolubles necesarias para el correcto funcionamiento celular.

¿Qué vitaminas no se pueden tomar juntas? ›

En este sentido, los especialistas aconsejan tener precaución al combinar las vitaminas E y K solubles en grasa y las vitaminas B-12 y C para una absorción adecuada. “Es mejor evitar algunas combinaciones de vitaminas, como la vitamina E y la vitamina K.

¿Qué falta de vitamina produce tristeza? ›

Las investigaciones demuestran una relación entre la baja concentración de vitamina D en la sangre y los síntomas de depresión. La falta de vitamina D puede ser uno de los muchos factores que contribuyen con el estado depresivo.

¿Qué vitamina tiene el huevo que ayuda a la depresión? ›

Mejora el estado de ánimo y previene la depresión

Además, los huevos camperos son ricos en vitamina B1 y magnesio, que podrían contribuir a evitarla.

¿Cuál es la mejor fruta para el estrés? ›

Las cerezas acerola son una de las fuentes más concentradas de vitamina C. Cuentan con un 50 a 100 por ciento más de vitamina C que los cítricos como las naranjas y los limones. La vitamina C está involucrada en la respuesta al estrés.

¿Qué pasa en el cerebro de una persona con depresión? ›

Las áreas cerebrales que se cree están implicadas con la depresión mayor son la amígdala, la corteza cingulada, la corteza prefrontal y el hipocampo, donde se observa una reducción en el volumen y el grosor de estas áreas (26, 27).

¿Qué vitamina reduce el estrés y la ansiedad? ›

- Vitamina B6

La Piridoxina o vitamina B6 es la responsable de producir los glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado de los nervios. Por ello, el MedlinePlus recomienda su ingesta para recuperar la normalidad del sistema nervioso en situaciones de estrés y ansiedad.

¿Cuál es la mejor vitamina para el cansancio fisico y mental? ›

Las principales vitaminas que debemos tomar si queremos disminuir la en cansancio físico y mental deben ser: La tiamina o vitamina B1. Riboflavina o vitamina B2. Niacina o vitamina B3.

¿Qué enfermedad se produce por la falta de vitamina B12? ›

La anemia es una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos saludables. Los glóbulos rojos proveen de oxígeno a los tejidos corporales. Hay muchos tipos de anemia. La anemia por deficiencia de vitamina B12 es un conteo bajo de glóbulos rojos debido a una falta (deficiencia) de dicha vitamina.

¿Qué dolores quita el complejo B12? ›

Las vitaminas B1, B6 y B12 pueden reducir significativamente la gravedad y duración del dolor neuropático (dolor en la zona de los nervios lesionados que puede describirse como un hormigueo o quemazón que se potencia al roce, pudiendo irradiar a las extremidades y alterar la sensibilidad, que no cede con reposo).

¿Qué enfermedades previene el ácido fólico? ›

A principios del desarrollo, el ácido fólico ayuda a formar el tubo neural. El ácido fólico es muy importante porque puede ayudar a prevenir algunos defectos de nacimiento graves del cerebro (anencefalia) y de la columna vertebral (espina bífida) del bebé.

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Author: Edwin Metz

Last Updated: 10/12/2022

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