Luchar contra la fatiga | ME/CFS & Fibromyalgia Self-Help (2022)

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Un artículo de una serie sobre opciones de tratamiento para los síntomas más importantes de SFC y fibromialgia. Otros artículos discuten los principios del tratamiento, el dolor, el mal dormir y los problemas cognitivos.


Por Bruce Campbell
Traducción al español por Cathy van Riel

La fatiga es el síntoma central en el SFC y es un problema significativo para la mayoría de las personas con fibromialgia. La palabra fatiga puede ser una manera engañosa para referirse al agotamiento físico y mental que son comunes en SFC y en FM. Se manifiesta como apatía, somnolencia y una menor tolerancia al ejercicio, puede ser causado por bajos niveles de actividad o por ninguna razón aparente.

La fatiga es a menudo desproporcionada respecto a la energía gastada y dura mucho más tiempo de lo que lo haría en una persona sana ("malestar post-esfuerzo").

Causas de fatiga


La fatiga asociada con SFC y FM puede tener muchas causas. Una es la enfermedad misma, que utiliza energía para intentar curar. Otras incluyen:

Dolor El malestar incesante trae tensión muscular lo que lleva a fatiga
Dormir mal El sueño a menudo no es reparador, causando sensación de cansancio
Nivel de actividad El sobreesfuerzo intensifica los síntomas (síndrome de push and crash)
Mala forma física Un menor nivel de actividad hace que la actividad sea más agotadora
Estrés/Emociones El estrés lleva a tensión muscular. La preocupación y la rabia disipan la energía
Pobre nutrición Agotamiento por insuficiente alimentación o por mala digestión
Medicamentos Los medicamentos pueden causar fatiga como efecto secundario

Tratar la fatiga


Quizás la clave más importante para controlar la fatiga (y otros síntomas de SFC y FM) sea ajustar tu nivel de actividades a que encaje dentro de los límites impuestos por la enfermedad. A esto se le llama a menudo "vivir dentro de tus límites de energía ("energy envelope")" o acompasar. En vez de luchar contra el cuerpo, con repetidos ciclos de empujar y caer ("push and crash"), buscas comprender sus nuevos requerimientos y vivir respectándolos.


Vivir con éxito con SFC o fibromialgia requiere muchas adaptaciones prácticas, porque desarrollas una comprensión detallada de tus nuevos límites y luego ajustas gradualmente tu vida a ellos. Los límites de cada persona son diferentes, dependiendo sobre todo de la severidad de su enfermedad. El Dr. Paul Cheney resume bien este abordaje cuando dice "La clave de la mejoría es ponerse los límites de manera adecuada, que siempre es individualizada."


Mientras que ajustarse a los límites significa hacer muchos cambios en los hábitos y las retinas diarias, otra parte del reto de los ajustes es psicológica: aceptar que la vida ha cambiado y aprender a ver tu vida de una nueva manera. Esta aceptación no es resignación, pero más bien un reconocimiento de la necesidad de vivir una vida diferente, una que respecta los límites impuestos por la enfermedad.


Este reconocimiento hace necesario que desarrolles una nueva relación con tu cuerpo. Con las palabras de una persona en nuestro programa: "mejorar requiere un cambio de intentar sobrepasar las señales de tu cuerpo a prestar atención cuando tu cuerpo te dice de frenar o parar." Este proceso de aceptar los límites y aprender a vivir una vida diferente usualmente necesita varios años y requiere llegar a un acuerdo con la pérdida.

Estrategias para tratar la fatiga debida a...


El resto del artículo describe los tratamientos, organizados por las causas de la fatiga.


Dolor y dormir mal:
el dolor y mal dormir puede intensificar la fatiga. El dolor cansa inherentemente y también tiende a producir tensión muscular, lo cual, a su vez, crea fatiga. El sueño no reparador te deja tan cansado por la mañana que estabas por la noche antes de acostarte. Tratar el dolor y el dormir con las estrategias descritas en los dos siguientes artículos en esta serie produce el premio simultáneo de reducir la fatiga.

La relación entre la fatiga a un lado, y el dolor y el dormir al otro, funciona también en la otra dirección. Lo mismo que pueden reducir la fatiga el dormir mal y el dolor, tratar la fatiga puede tener un positivo impacto sobre el dormir y el dolor.

Por ejemplo, ya que sentirse cansado incrementa la experiencia del dolor, reducir la fatiga disminuye el dolor. Resumiendo, la fatiga, el dolor y dormir interactúan entre ellos. Una mejoría de un síntoma puede tener un efecto positivo en los otros dos. Probablemente lo más habitual sea empezar por atacar el sueño.


Nivel de actividad:
si el sobreesfuerzo es problema para ti, la respuesta más efectiva es el acompasamiento, como se describió anteriormente. El acompasamiento empieza por definir tus límites. Puedes hacerlo de manera general dándote puntuaciones en la escala de Puntuaciones de SFC/FM.

Estaa autovaloración sugiere un seguro nivel diario de actividades. Si quieres comprender tus límites de manera detallada, por ejemplo cuánto ejercicio puedes hacer o cuánto tiempo puedes pasar con otras personas, puedes rellenar el formulario del Nivel de Energía ("Energy Envelope form").


Una vez que comprendas tus límites puedes aprender a vivir dentro de ellos mediante el uso de estrategias de acompasamiento, como ponerte prioridades, pausas de descanso, cortos periodos de actividades, vivir con un esquema y el manejo de eventos especiales, como excursiones y vacaciones.


Mala forma física:
si el estar enfermo reduce tu nivel de actividades y lleva a pérdida de forma física, es posible que - con el ejercicio -entres en una espiral en la otra dirección. El ejercicio produce un mayor nivel de forma física, reduciendo así la fatiga causada por inactividad. También ayuda a combatir el dolor, disminuye el estrés y mejora el ánimo. El ejercicio se suele recomendar a las personas con fibromialgia y también puede ser útil para el SFC.


Estrés y emociones:
puedes combatir la fatiga procedente del estrés mediante relajación y otras estrategias del manejo del estrés. Ya que el estrés es tan dominante en la enfermedad crónica, y ya que intensifica los síntomas como el dolor y el dormir mal, y también la fatiga, muchos pacientes utilizan una variedad de estrategias para combatirlo. Tal como otras estrategias de automanejo, las técnicas de manejo del estrés mejoran múltiples síntomas.


Las potentes emociones son parte de la enfermedad crónica, una respuesta a la alteración, pérdida y la incertidumbre que trae consigo. Se pueden tratar las emociones con una combinación de estrategias de automanejo, ayuda profesional y medicamentos.


Nutrición:
Los pacientes con SFC y fibromialgia a menudo experimentan varios diferentes problemas para alimentarse bien. Primero, por sus limitaciones de energía, falla de apetito o por la severidad de sus síntomas, algunas personas quizás no se pasan el suficiente tiempo para preparar y comer alimentos equilibrados. Soluciones pueden ser pedir ayuda, congelar comidas de antemano y utilizar comidas preparadas.


Segundo, la mayoría de pacientes experimentan intolerancia al alcohol y muchos son sensibles a cafeína y/o edulcorantes. Rebajar o eliminar estas sustancias puede reducir los síntomas y los cambios de humor y también mejorar el sueño.


Por último, más o menos un tercio de los pacientes con SFC, y una comparable parte de los pacientes con fibromialgia, experimentan sensibilidades a varios alimentos o tienen dificultades para absorber nutrientes. La estrategia más efectiva para controlar las alergias alimentarias es una dieta de eliminación, con la que se elimina alimentos de la dieta para luego volver a introducirlos uno por uno.


Medicamentos:
Muchos medicamentos, incluyendo algunos antidepresivos y analgésicos, crean fatiga como efecto secundario. Para combatir esta fuente de cansancio, pregunta a tu médico respecto la fatiga cuando revisan la medicación. Puede ser útil cambiar los medicamentos o bajar la dosis.


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Author: Dean Jakubowski Ret

Last Updated: 01/16/2023

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