Todo sobre la Flexibilidad: qué es y cómo entrenarla. (2022)

Conoce los factores que condicionan esta capacidad física, como medirla y ejemplos de ejercicios para desarrollarla.

Índice de contenidos:

  1. ¿Qué es la flexibilidad?
  2. Factores que condicionan la flexibilidad
  3. ¿Cómo se mide la flexibilidad?
  4. ¿Cómo se entrena la flexibilidad?
  5. Ejemplos de ejercicios de flexibilidad
  1. ¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad de una articulación de poseer un cierto grado de amplitud de movimiento. Esta depende de diversos componentes, de los cuales destacamos los siguientes 4:

  • Movilidad: es la propiedad que tienen las articulaciones para realizar distintos movimientos en base a su morfología.
  • Elasticidad: es la propiedad de deformación que poseen algunos componentes de los músculos cuando son sometidos a una fuerza externa, recuperando posteriormente su forma original tras el cese de la acción.
  • Plasticidad: es la propiedad que tienen algunos componentes musculares y articulaciones de modificar su forma permaneciendo de este modo tras el cese de la acción.
  • Maleabilidad: es la propiedad de la piel de ser plegada de forma repetida, recuperando su apariencia anterior al retornar a la posición inicial.

En base a lo mencionado, cabe señalar que la diferencia entre flexibilidad y elasticidad es que el primer concepto hace referencia a la capacidad general de amplitud de movimiento de una articulación mientras que el segundo es una propiedad de deformación exclusiva de algunos componentes musculares.

  1. Factores que condicionan la flexibilidad

El entrenamiento de la flexibilidad se ve influenciado por diversos aspectos, los cuales sintetizaremos a continuación:

  • Estructura osteoarticular: la movilidad de una articulación depende de la forma del músculo, la acción de este sobre dos o más articulaciones y la magnitud de la superficie de contacto de los huesos que forman la articulación. Por ejemplo, los músculos biarticulares pueden limitar la flexibilidad en mayor medida que los monoarticulares.
  • Tejidos blandos: la flexibilidad de los músculos, ligamentos, etc., no se desarrolla de la misma forma en cualquier periodo de la vida. De hecho, la flexibilidad alcanza su máximo desarrollo en la infancia y adolescencia, disminuyendo progresivamente desde este periodo debido a que la regeneración de células del tejido conectivo disminuye con la edad.
  • Sexo: en general, las mujeres suelen presentar una mayor flexibilidad en comparación con los hombres. Algunos autores atribuyen esto a que la mayor secreción de estrógenos provoca una retención de agua superior que reduce la densidad del tejido conectivo y mejora su extensibilidad. Así mismo, los estrógenos favorecen la síntesis de prolina e hidroxiprolina, lo que influye de forma positiva en la síntesis y resistencia del colágeno.
  • Factores nerviosos: un músculo sometido de forma continua a la elevación de la actividad gamma, progresivamente se vuelve rígido, corto, sólido, espástico y fibroso. Cuanto mayor es el tono muscular, menor es el recorrido de la extensión de un músculo debido a la resistencia interna al alargamiento.
  • Estado físico del sujeto: las estructuras del aparato locomotor pasivo tienden a incrementar su densidad y a reducir su elasticidad con la inactividad, por lo que el sedentarismo es una de las causas de la reducción de la amplitud de movimiento.
  • Temperatura externa: las condiciones favorables para la flexibilidad se encuentran en torno a los 18o.
  • Momento del día: por la mañana al despertarnos, el grado de flexibilidad es más reducido debido a que la sensibilidad de los husos musculares es más elevada (favoreciendo una mayor respuesta del reflejo miotático de tracción), la acción de la fuerza de gravedad deforma los componentes plásticos durante el sueño, se reduce el flujo sanguíneo en la musculatura estriada haciéndola más resistente a la deformación y disminuye la producción de líquido sinovial incrementando la viscosidad de la articulación.
  1. ¿Cómo se mide la flexibilidad?

La flexibilidad puede ser evaluada en grados o centímetros. No obstante, los que miden en centímetros, pese a que son de fácil realización, no tienen en cuenta que las personas de tronco y brazos largos pero piernas cortas suelen tener un mayor rendimiento en este tipo de pruebas, por lo que evaluar la flexibilidad en grados resulta más preciso.

(Video) Secretos sobre la FLEXIBILIDAD - Cómo entrenarla y cómo usarla para mejorar en trucos y ejercicios

A continuación exponemos 5 métodos para evaluar la amplitud del recorrido articular:

Test de “Seat and Reach” (de Wells y Dillon)
Esta prueba mide la amplitud de movimiento en centímetros de la flexión del tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas.

Para llevarlo a cabo, se ha de utilizar una tarima de madera con una escala de graduación numérica cuyo número cero coincidirá con el punto donde se apoyan los pies del sujeto. De este modo, el sujeto debe realizar la flexión del tronco con las piernas extendidas buscando alcanzar el número máximo con sus dedos de las manos.

La ventaja de este test es que se trata de una prueba muy fácil de realizar, por lo que es interesante cuando se necesita evaluar a un gran número de personas. Sin embargo, presenta una serie de desventajas como que no tiene en cuenta las variables antropométricas del sujeto, no distingue en qué región se encuentra la limitación del movimiento y suele presentar muchas compensaciones con distintos núcleos articulares (hombros, columna, cadera, etc.)

Test de Graus y Hirshland o “Toe Touch”
Esta prueba es en esencia la misma que la anterior, con la diferencia de que se mide la posición de pie en lugar de sentado, por lo que presenta las mismas ventajas y desventajas que el test de Seat and Reach.

Así mismo, la fuerza de la gravedad en esta posición y el hecho de no estar la pelvis en contacto con el suelo puede hacer que el sujeto alcance un mejor resultado, lo que reduce la validez de este test.

(Video) #6 La Flexibilidad

Flexómetro de Leighton (Flexometer)
Este instrumento mide la flexibilidad en grados. Se trata de un cilindro metálico con un disco graduado de 0o a 360o y una aguja, que cuando se desplaza de forma vertical, su mecanismo interno hace que tanto el disco como la aguja se muevan. De este modo, cuando se alcanza la máxima amplitud en el movimiento evaluado, el dispositivo tiene la opción de paralizar el disco y la aguja para conservar los datos de la medición.

Goniometría
Un goniómetro consiste básicamente en dos reglas unidas por un eje que tiene una escala circular graduada. También existen electrogoniómetros, que se trata simplemente de un goniómetro conectado a una batería eléctrica que permite registrar los datos sobre un papel graduado.

No obstante, en la actualidad existen materiales modernos para medir la flexibilidad. Uno de ellos es Kinovea, un software de análisis de video gratuito destinado a estudiar el gesto y la técnica deportiva. Este permite, entre otras cosas, medir ángulos usando herramientas de línea y goniómetro directamente sobre una grabación, pudiendo compensar incluso la distorsión de la lente del dispositivo de grabación.

Por su parte, Dartfish es también otro software destinado al análisis del movimiento de los deportistas, pero en esta ocasión, este programa se encuentra también disponible en forma de app para dispositivos móviles.

  1. ¿Cómo se entrena la flexibilidad?

Para el desarrollo de la flexibilidad, en este artículo nos vamos a centrar en el estiramiento puro. Este consiste en el mantenimiento de la elongación durante un cierto tiempo para producir un efecto deformante. De este modo, el estiramiento puede tener mayor efecto en los elementos plásticos de los tejidos articulares o los componentes elásticos musculares.

(Video) GANAR FLEXIBILIDAD - CLAVES QUE NO TE HAN CONTADO

En referencia al estiramiento desde el punto de vista de los tejidos articulares, se recomiendan dos técnicas de larga duración (tiempo superior a un minuto): Prolonged Stretch y Relaxation Method. Ambas técnicas se utilizan únicamente en la parte final de una sesión de entrenamiento de la flexibilidad, justo antes del enfriamiento.

En referencia al estiramiento desde el punto de vista de los componentes musculares, nos encontramos ante dos variantes:

  • Realizar estiramientos submaximales de forma suave, los cuales pueden ser llevados a cabo de forma estática, dinámica o combinada.
  • Llevar a cabo estiramientos maximales, de los cuales podemos distinguir dos categorías:
    • Estiramientos realizados sin ningún procedimiento previo que pueda desencadenar reflejos inhibitorios.
    • FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): En este caso, realizamos uno o varios procedimientos previos al estiramiento final con el objetivo de aumentar la relajación muscular a través del desencadenamiento de reflejos inhibitorios.
  1. Ejemplos de ejercicios de flexibilidad

Para finalizar, exponemos una serie de estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad general.

Gemelos en escalón o step
Todo sobre la Flexibilidad: qué es y cómo entrenarla. (2)

Isquiosurales en suelo con apoyo en pared
Todo sobre la Flexibilidad: qué es y cómo entrenarla. (3)

Aductores mayores y menores en suelo con apoyo en pared
Todo sobre la Flexibilidad: qué es y cómo entrenarla. (4) Todo sobre la Flexibilidad: qué es y cómo entrenarla. (5)

(Video) ❌ERRORES al entrenar FLEXIBILIDAD

Flexores de cadera y extensores de rodilla en suelo
Todo sobre la Flexibilidad: qué es y cómo entrenarla. (6)

Rotadores y extensores de cadera en suelo con apoyo en pared (glúteos y estiramiento piramidal, entre otros)

Todo sobre la Flexibilidad: qué es y cómo entrenarla. (7)

Dorsales en espaldera
Todo sobre la Flexibilidad: qué es y cómo entrenarla. (8)

Bibliografía:

Manuales de las formaciones de Instituto ISAF

(Video) Guía completa de la FLEXIBILIDAD 👈 Como Potenciarla y entrenarla

Si te ha parecido interesante el contenido de este artículo y te gustaría aprender más al respecto, no dejes pasar la oportunidad e infórmate acerca de nuestras formaciones relacionadas:

FAQs

¿Qué es la flexibilidad y cómo se entrena? ›

Se trata de realizar diferentes acciones a través del movimiento activo del deportista (balanceos) o a través de la ayuda de un compañero (tracciones) para provocar una deformación rápida en el músculo que supere el límite del estiramiento.

¿Qué es la flexibilidad resumen? ›

La flexibilidad es definida como la capacidad de mover una articulación, o una serie de articulaciones, con fluidez a través de la amplitud de movimiento completa sin causar una lesión. La realización estructurada de programas de flexibilidad es una práctica común en el ámbito clínico y físico-deportivo.

¿Qué es la flexibilidad y qué tipos hay? ›

Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

¿Cuáles son los tres tipos de flexibilidad? ›

(2001), describen tres tipos de flexibilidad: anatómica, activa y pasiva.

¿Cuáles son las características de la flexibilidad? ›

La flexibilidad viene determinada por dos variables: La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y volver a la posición original y la movilidad articular, de los ligamentos y los tendones, capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los más amplios posibles (Walker, ...

¿Qué parte del cuerpo afecta a la flexibilidad? ›

La flexibilidad depende del tipo de articulación, de la longitud y elasticidad de los músculos y ligamentos, de la resistencia del músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la articulación.

¿Cuáles son los cuatro componentes de la flexibilidad? ›

La movilidad articular, de los ligamentos y los tendones, capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles.

¿Dónde se aplica la flexibilidad? ›

La flexibilidad ayuda a la coordinación, por lo que tendremos menos probabilidades de tener caídas, además da a las articulaciones una capacidad de moverse en su rango completo, lo que permite, sobre todo con la edad, estar más activo, ágil, y tener menos posibilidades de lesión.

¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad para la salud? ›

Mejora la postura y minimiza los daños musculares

Realizar estiramientos reduce las molestias musculares, tanto antes, como después de un entrenamiento o cualquier actividad física. También ayuda a desadormecer los músculos y mejorar nuestra postura y el balance muscular.

¿Cuál es la importancia de los ejercicios de flexibilidad? ›

Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y ayudan a mantener la flexibilidad corporal. Puede que estos ejercicios no mejoren su resistencia o fuerza, pero la flexibilidad le proporciona más libertad de movimiento para otros ejercicios, así como para sus actividades diarias.

¿Cuál es el objetivo de los ejercicios de flexibilidad? ›

Los ejercicios de flexibilidad tienen como objetivo principal conseguir valores de movilidad que sean compatibles con la funcionalidad del uso cotidiano de los segmentos corporales (Rodríguez y Moreno, 1997b). La disminución de la extensibilidad de un músculo se ha relacionado con un mayor riesgo de lesiones.

¿Cuánto tiempo se necesita para mejorar la flexibilidad? ›

El mayor aumento de la flexibilidad se producirá en torno a los tres o cinco meses de clases regulares de yoga, pero puede variar de vez en cuando.

¿Cómo se logra incrementar la flexibilidad? ›

Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo.

¿Cuando no debemos entrenar la flexibilidad? ›

El único método que se desaconseja es el estiramiento balístico por su alto riesgo de lesión. Intensidad: realizar estiramientos puede ser perjudicial si se realizan a una intensidad que no es la adecuada, sobre todo a nivel de la estructura músculo-tendionsa.

¿Cuáles son los deportes de flexibilidad? ›

4 actividades físicas que mejoran tu flexibilidad
  • Natación.
  • Yoga.
  • Pilates.
  • Tai Chi.

¿Cuáles son los factores que influyen en la flexibilidad? ›

Explica los factores que influyen sobre la flexibilidad.

1) La Edad: A mayor edad, menor flexibilidad. 2) El Sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres. 3) La Hora del Día: por la mañana menos, a medio día más flexibilidad. 4) La Temperatura Ambiente: Con frío, menor flexibilidad.

¿Cuál es el enemigo de la flexibilidad? ›

El sedentarismo disminuye la flexibilidad

Este es el enemigo número 1 de la flexibilidad. La flexibilidad es una cualidad que hay que trabajar, como la fuerza o la resistencia. Al pasarnos los días sentados o acostados, la musculatura se mantiene en la misma situación, con la misma longitud y sin recibir estímulos.

¿Quién creó la flexibilidad? ›

Estos ejercicios se exhibían a modo de espectáculo en fiestas y reuniones de aquella época. En nuestra cultura occidental, el precursor de estas ideas y su desarrollo, fue el sueco P.H. Ling y los seguidores de esta escuela, entre los que destacan su hijo Hjalmar Ling y C.

¿Qué pasa si una persona no es flexible? ›

Si no trabajas en tu flexibilidad con regularidad, los músculos se acortarán con el tiempo: el mejor ejemplo es el flexor de la cadera porque nos sentamos demasiado. La flexibilidad limitada se siente como “rigidez”, además te limita en tu vida diaria y también cuando haces ejercicio.

¿Cuáles son los principios de la flexibilidad? ›

El principio de flexibilidad regulado en el art. 100.2 RP, supone la relativización de nuestro sistema de ejecución dividido en grados de tratamiento –primero, segundo y tercero, correspondientes con los regímenes cerrado, ordinario y abierto- y una fórmula válida para escapar a sus dogmatismos.

¿Qué comer para ser más flexible? ›

Alimentos que mejoran la flexibilidad mental
  • Frutos secos. Las nueces, las almendras, los pistachos o los anacardos son alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, las cuales son cardiosaludables.
  • Frutos rojos. ...
  • Hojas verdes. ...
  • Brócoli. ...
  • Chocolate negro, té verde y otros alimentos ricos en flavonoides. ...
  • Semillas.
27 Mar 2018

¿Cómo saber si soy flexible? ›

Pruebas de flexibilidad: Flexión profunda del cuerpo
  1. Separas las plantas de los pies del suelo.
  2. Rebotas con del tronco o realizas un movimiento brusco para alcanzar más longitud. ...
  3. Apoyas las manos en el suelo o la tabla, utilizando los dedos para llegar más lejos.
  4. Una mano se adelanta más que la otra.
21 May 2015

¿Qué pasa si se estira mucho? ›

Si eres demasiado flexible, estirarse puede incrementar el riesgo de una lesión. Si no eres suficiente flexible para hacer alguna actividad, estirarse tal vez es una buena idea.

¿Cuáles son los dos componentes principales de la flexibilidad? ›

Se enseñó tradicionalmente que la flexibilidad tiene dos componentes básicos: la movilidad articular y la elasticidad muscular.

¿Cuáles son las 5 fases de un proceso de entrenamiento? ›

Las 5 fases del desarrollo muscular
  • Fase 1 desarrollo muscular: Constancia. ...
  • Fase 2 desarrollo muscular: Entrenamiento. ...
  • Fase 3 desarrollo muscular: Alimentación. ...
  • Fase 4 desarrollo muscular: Descanso. ...
  • Fase 5 desarrollo muscular: suplementación deportiva.
18 Sept 2019

¿Qué es la flexibilidad en el deporte? ›

En el mundo deportivo, se entiende por flexibilidad la cualidad que tienen los músculos de estirarse para adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de los movimientos. Dentro de este ámbito, la flexibilidad adquiere especial importancia, sobre todo para determinados deportes.

¿Cuáles son los métodos de entrenamiento? ›

Los métodos de entrenamiento son procedimientos para desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas. Los métodos de entrenamiento pueden ser continuos, de intervalos o de pruebas y competición.

¿Cuándo trabajar la flexibilidad? ›

Varios autores coinciden al afirmar que la etapa de mayor entrenabilidad o fase sensible de la flexibilidad está comprendida entre los 9 y 14 años de edad.

¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad? ›

Mejora la postura y minimiza los daños musculares

Realizar estiramientos reduce las molestias musculares, tanto antes, como después de un entrenamiento o cualquier actividad física. También ayuda a desadormecer los músculos y mejorar nuestra postura y el balance muscular.

¿Cuál es la importancia de la flexibilidad? ›

La flexibilidad ayuda a la coordinación, por lo que tendremos menos probabilidades de tener caídas, además da a las articulaciones una capacidad de moverse en su rango completo, lo que permite, sobre todo con la edad, estar más activo, ágil, y tener menos posibilidades de lesión.

¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad para la salud? ›

Razones para realizar un programa integral de entrenamiento, que comprenda Flexibilidad: Elimina el ácido láctico, evitando con esto el dolor y la fatiga en los músculos. Mejora el balance y la buena postura en la vida diaria. Reduce el estrés y fomenta la relajación.

¿Cuáles son las etapas de un entrenamiento? ›

Estas son: el calentamiento, la fase principal, la vuelta a la calma y los estiramientos.

¿Qué parte del cuerpo afecta a la flexibilidad? ›

La flexibilidad depende del tipo de articulación, de la longitud y elasticidad de los músculos y ligamentos, de la resistencia del músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la articulación.

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Author: Sen. Ignacio Ratke

Last Updated: 09/20/2022

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